초보자는 무게에 집중하면 안 된다.
다친다.
초보자는 횟수를 많이 가져가서, 자세를 안정화시키고, 자극점을 찾아서 헬스라는 운동에 재미를 들여가는 것이 우선이다.
바로 루틴으로 들어가 보면,
등/이두
가슴/삼두
하체/어깨
로 구성되어 있다.
운동 횟수
자기가 정말 초보자라면 격일로, 아래처럼 하루 운동하고 하루 쉬는 걸로 가져가라.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 등/이두 | 가슴/삼두 | 하체/어깨 | 등/이두 |
본인이 자세도 잘 잡으면서 자극점을 느낀다면 주 6일을 아래의 루틴으로 채워라.
(물론 본인이 해보고 아프거나 무리가 느껴진다면 바로 하루 이상 휴식을 취하고 무게를 줄여야 한다)
루틴
등/이두
| Lat Pull Down (랫풀다운) - 광배 / 등 전체 | 3세트 8-12회 |
| Row Machine (머신 로우) - 승모 | 3세트 8-12회 |
| Barbell Row (바벨 로우) - 광배 | 3세트 8-12회 |
| Barbell Curls (바벨 컬) - 이두 | 3세트 10-15회 |
| Preacher Dumbbel Curls (프리쳐 덤벨 컬) - 이두 | 2s 10-15회 |
정확한 자세는 글을 보아도 모르니 유튜브나 헬창 친구에게 배우는 것이 좋을듯하다.
좀 중요한 포인트를 정리하자면,
1. 머신 로우에서는 광배가 아닌 승모를 타겟팅하기 위해, 팔꿈치를 몸과 수평으로, 닭날개 몸짓 하듯이 당겨줘야 한다.
2. 바벨 로우에서는 광배를 타겟팅하니, 팔꿈치를 몸에서 살짝 때서 배꼽 밑으로 당기면 잘 느껴질 것이다.
3. 모든 등운동은 어깨를 내려서 견갑고정 상태로 진행해야 효과가 크다.
4. 이두는 지근으로 이루어져 쉽게 지치기 때문에 무게보다는 횟수를 많이 가져가야 한다.
위의 횟수가 8-12회로 되어있는 것은 점진적 과부하를 위한 것으로,
내가 만약 오늘 8회를 했다면, 다음에는 9회, 10회..... 그리고 12회를 달성할 시,
2.5kg에서 5kg을 추가하여 다시 8회부터 시작하면 된다.
하지만, 본인이 아직 자세에 익숙지 않고 자극점을 모르겠다면, 위의 횟수를 무시하고 최소무게부터 시작해서 20회 정도 하는 것을 추천한다.
횟수를 여러 개 가져가서 자극점을 찾고 자세를 먼저 연습해야 나중에 부상을 당하지 않기 때문이다.
가슴/삼두
| Chest Press (체스트 프레스) - 가슴 전체 | 3세트 8-12회 |
| Bench Press (벤치 프레스) - 가슴 전체 | 3세트 8-12회 |
| Cable Push down (케이블 푸쉬 다운) - 삼두 | 3세트 10-15회 |
마찬가지로, 정확한 자세는 글을 보아도 모르니 유튜브나 헬창 친구에게 배우는 것이 좋을듯하다.
하체/어꺠
| Leg Press (레그 프레스) - 다리 전체 | 3세트 8-12회 |
| Side Lateral Raise (사이드 레터럴 레이즈) - 어깨 | 3세트 8-12회 |
정확한 자세는 유튜브나 친구로 ㄱㄱ
스쿼트 봉을 얹을수 있는 등이 생기면 스쿼트로 넘어가도 무관할거 같다.
허리가 자주 아프다면 절대 ㄴㄴ.
초보자에게 가장 좋은 운동법.
초보자로써 가장 좋은 운동법은 한가지 운동만 죽도록 하는것이다.
위의 루틴에서는 3세트 8-15회라고 적혀 있지만, 나의 동생이 운동한다고 생각하면,
하루에 한가지 운동을 2시간을 시킬것이다.
그래야 자세에 익숙해지고 자극점을 찾아서 본인이 본인의 몸과 성향에 맞게 운동루틴을 변경하고 횟수와 무게를 올릴는 단계, 중급자가 되기 때문이다.
반응이 좋다면 이어서 세세한 팁이나 중급자 루틴도 올리도록 하겠다.
질문이 있다면 방명록에 남겨주셔라, 시간이 된다면 답변하도록 하겠다.
긴글 읽어주셔서 감사합니다.