오늘은 헬스 초보자들을 위한 3분할 루틴에 이어서, 턱걸이 루틴에 대해 이야기해보려고 한다.
먼저 내가 개인적으로 경험하며 가장 도움이 되었다고 생각하는 턱걸이 프로그램은 바로 러시안 파이터 풀업 프로그램이다.
다른 프로그램들과는 다르게 간결하며 적은 시간의 투자면 충분하기에, 학업과 일을 병행하는 나 같은 현대인들에게 가장 최적의 프로그램이라고 생각한다.
Russian Fighter Pull-Up Program / 러시안 파이터 풀업 프로그램은 Pavel Tsatsouline (파벨 치졸린)이 발명했다.
파벨 치졸린은 러시아 스페츠나츠 교관으로 뿐만 아니라, 케틀벨을 전파한 인물로도 유명하다.
프로그램의 내용은 아래와 같다.
(기본적으로 5세트, 세트 진행마다 횟수를 1개씩 줄이기)
Russian Fighter Pullup Program
Day 1 5, 4, 3, 2, 1
Day 2 5, 4, 3, 2, 2
Day 3 5, 4, 3, 3, 2
Day 4 5, 4, 4, 3, 2
Day 5 5, 5, 4, 3, 2
Day 6 Off
Day 7 6, 5, 4, 3, 2
Day 8 6, 5, 4, 3, 3
Day 9 6, 5, 4, 4, 3
Day 10 6, 5, 5, 4, 3
Day 11 6, 6, 5, 4, 3
Day 12 Off
Day 13 7, 6, 5, 4, 3
Day 14 7, 6, 5, 4, 4
Day 15 7, 6, 5, 5, 4
Day 16 7, 6, 6, 5, 4
Day 17 7, 7, 6, 5, 4
Day 18 Off
Day 19 8, 7, 6, 5, 4
Day 20 8, 7, 6, 5, 5
Day 21 8, 7, 6, 6, 5
Day 22 8, 7, 7, 6, 5
Day 23 8, 8, 7, 6, 5
Day 24 Off
Day 25 9, 8, 7, 6, 5
Day 26 9, 8, 7, 6, 6
Day 27 9, 8, 7, 7, 6
Day 28 9, 8, 8, 7, 6
Day 29 9, 9, 8, 7, 6
Day 30 Off
위의 프로그램은 최대 5회의 턱걸이를 하는 사람들을 위한 루틴으로, 최대 5회의 턱걸이를 하는 사람이 1달 만에 10회를 할 수 있게 된다.
만약 본인이 나처럼 턱걸이를 아예 못하거나 5회 미만으로 한다면, 위의 5회 프로그램 전에 아래의 3회 프로그램과 assissted pull-up (턱걸이 무게 도와주는 기구 / 밴드)를 이용하면 된다.
(본인이 턱걸이를 아예 못할 경우, 밴드나 기구를 이용하여 최대 3개의 턱걸이를 할 수 있는 구간을 기록해 두고 거기서부터 밑의 프로그램을 진행하면 되겠다.)
Russian Fighter Pullup Program 3회.
Day 1 3, 2, 1, 1
Day 2 3, 2, 1, 1
Day 3 3, 2, 2, 1
Day 4 3, 3, 2, 1
Day 5 4, 3, 2, 1
Day 6 Off
Day 7 4, 3, 2, 1, 1
Day 8 4, 3, 2, 2, 1
Day 9 4, 3, 3, 2, 1
Day 10 4, 4, 3, 2, 1
Day 11 5, 4, 3, 2, 1
Day 12 Off
후에 맨 위에 있는 최대 5회 풀업 프로그램으로 진행하면 되겠다.
이번글에서는 전 세계적으로 검증된 초보자가 턱걸이 개수를 늘리는 방법 / 턱걸이 개수 빨리 늘리는 방법인, 러시안 파이터 풀업 프로그램에 대해 소개해 보았다.
다음글에서는 내가 개인적으로 진행했던 이 러시안 파이터 풀업 프로그램의 후기를 올리면서 주의해야 할 점과 내가 겪은 부상들에 대한 이야기를 하도록 하겠다.
이 글을 통해 많은 분들이 나처럼 턱걸이에 재미를 붙이면 좋겠다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.